¿La fibra te provoca gases?

Si es así, ¡no estás solo! Pero no necesitas sufrir en (falta de) silencio. Aquí le mostramos cómo acercarse poco a poco a sus objetivos de fibra para el día sin pasar gases de la mañana a la noche.

Karla Walsh es una escritora independiente, editora, sommelier de nivel uno y ex instructora de fitness y entrenadora personal con sede en Des Moines, Iowa, que equilibra su amor por la comida y la bebida con su pasión por el fitness. (¡O lo intenta, al menos!) Sus escritos se han publicado en las revistas AllRecipes, Runner's World, Shape y Fitness, así como en EatingWell.com, Shape.com, BHG.com, ReadersDigest.com, TheHealthy.com, Prevention .com, WomensHealthMag.com y más.

Jessica Ball, MS, RD, ha estado con EatingWell durante tres años y trabaja como editora asociada de nutrición para la marca. Es dietista registrada con una maestría en alimentos, nutrición y sustentabilidad. Además de EatingWell, su trabajo ha aparecido en Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens y MyRecipes.

Tener gas apesta; a menudo literalmente. Pero es algo con lo que todo el mundo lidia, y a un ritmo mucho más frecuente de lo que te imaginas. La persona promedio expulsa gases unas 14 veces al día, estiman los expertos de Johns Hopkins Medicine. Los gases pueden ser el resultado de tragar demasiado aire (mientras bebes algo gaseoso, mascas chicle o comes demasiado rápido). También puede desencadenarse por la forma en que nuestro microbioma intestinal interactúa con los alimentos que comemos, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales.

En casos raros, afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII), las intolerancias alimentarias, el estreñimiento y el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado (SIBO) pueden contribuir a su producción general de gases, por lo que si cree que algo más podría estar "apagado", consulte con su doctor. Pero la gran mayoría de las veces, es un síntoma que se relaciona con el hecho de que el 95 % de los adultos estadounidenses no consumen suficiente fibra de forma regular. Luego, cuando lo hacemos (o incluso cada vez más cerca de nuestra cuota de fibra), nuestras tripas pueden rebelarse. ¿El resultado? Gas.

"La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra en los alimentos de origen vegetal que nuestro cuerpo no puede digerir o absorber por completo", explica Kenneth Brown, MD, gastroenterólogo en Plano, Texas, y presentador del podcast Gut Check Project. "En cambio, la fibra viaja intacta a través del sistema digestivo, brindando varios beneficios para la salud en el camino".

Hay dos tipos principales de fibra:

Un poco de gasolina es un pequeño precio a pagar por los muchos beneficios para la salud de la fibra. Cynthia Sass, MPH, MA, RD, CSSD, dietista deportiva certificada por la junta en práctica privada en Los Ángeles, que se especializa en nutrición basada en plantas para el rendimiento, nos brinda las innumerables razones por las que debemos comer más fibra:

Como puede ver, la fibra es un nutriente importante que juega un papel crucial en el mantenimiento de una buena salud digestiva (y general), pero la fibra, especialmente de la variedad insoluble, también puede causar gases e hinchazón en algunas personas.

"Cuando las bacterias intestinales se descomponen y fermentan la fibra, se crea gas como subproducto", dice Sass, que incluye hidrógeno, metano y dióxido de carbono. "Ese gas puede acumularse en su tracto digestivo como el aire que infla un globo, causando hinchazón y flatulencia".

Cuando nuestro microbioma intestinal está prosperando, nuestras bacterias intestinales digieren la fibra, lo que genera pequeñas cantidades de gas y la producción de metabolitos beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta, explica Brown.

"Sin embargo, en un intestino con un desequilibrio entre bacterias buenas y malas, ciertos tipos de bacterias pueden dominar a otras, lo que hace que produzcan más gases cuando descomponen la fibra. Este aumento de gases puede provocar molestias", agrega.

Sí, es posible comer demasiada fibra, y uno de los efectos posteriores de eso puede ser gases e hinchazón. Dicho esto, la mayoría de nosotros actualmente estamos muy por debajo de nuestro Rx (los estadounidenses comen 15 gramos por día en promedio, en comparación con los 25 a 31 gramos recomendados por las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025).

Entonces, para acercarse a sus objetivos de fibra para el día, sin tener gasolina todo el día, pruebe estos consejos de Sass and Brown.

Si experimenta un aumento de gases después de comer una receta rica en fibra, no está solo. Para domar su barriga mientras obtiene todos los beneficios para la salud de la fibra, tómese su tiempo para agregar más fibra a su dieta, agregue un probiótico a su rutina diaria, lleve un diario para anotar cualquier desencadenante de síntomas, beba agua temprano y con frecuencia durante el día. y abróchese los zapatos para dar un paseo después de las comidas.

"Si está desconcertado después de seguir todos estos pasos, hable con su proveedor de atención médica o considere reunirse con un dietista registrado que pueda diseñar un plan basado en sus necesidades y objetivos", dice Sass.